Für ihren Film Sucker Punch musste Vanessa hart trainieren. Hier das Kettlebell Workout mit Vanessa. Ich habe die Schritt übersetzt.
Du brauchst für dieses Workout:
- Zwei 12 bis 24 Pfund schwere Kettlebells oder Kurzhanteln ( sie sollten sich schwer anfühlen)
- Eine 12 bis 24 Zoll schwere Step Box
- Einen 6 bis 10 Pfund schweren Medizin Ball
Wie funktioniert es??
- 3 mal in der Woche eine Übung absolvieren und das ohne Pause. Wiederhole die ganze Übung ein bis zweimal
Farmer and High - Low Carry
1. Schritt: Bleib still stehen und halte ein Kettlebell in jeder Hand an deinen Seiten. Deine Handflächen sollen die Oberschenkel berühren. Laufe vorwärts in einem angemessenem Tempo für 2 Minuten.
2. Schritt: Anschließend hältst du den linken Arm straff und streckst den rechten Arm nach oben über deinen Kopf. Deine Handflächen zeigen nach vorne. Lauf jetzt vorwärts in einem angemessenen Tempo für 1 Minute. Danach wiederholst du den Vorgang mit dem anderen Arm.
Goblet Squat
1. Schritt: Halte die beiden Seiten von einem Kettlebell vor deiner Brust fest. Die Ellenbogen sind an den Seiten und die Handflächen schauen sich gegenseitig an. Deine Füße stehen etwas breiter als deine Schultern auf dem Boden. Deine Zehen zeigen nach vorn und deine Knie sind leicht gebeugt.
2. Schritt: Gehe jetzt langsam runter. Deine Oberschenkel bleiben parallel zum Boden und deine Ellenbogen berühren deine Beine. Gehe soweit runter wie es geht und du es bequem hast. Jetzt stehst du wieder auf und wiederholst es 15 bis 20 mal.
Up Down Plank
1. Schritt: Gehe in eine Liegestütz - Position etwa ein paar Zentimeter von der Plyo Box entfernt. Dein Körper ist von den Fersen bis zum Kopf gerade ausgerichtet.
2. Schritt: Lege deine rechte Hand oben auf die Box und mache das gleiche auch mit der linken Hand. Dann gehst du zurück auf die Ausgangsposition und wiederholst es. Die rechte Hand, dann die linke Hand...das wiederholst du 16 bis 20 mal.
Box Jump
1. Schritt: Stelle dich vor die Box. Danach stellst du deine Füße schulterbreit auseinander. Deine Arme sind an den Seiten. Gehe leicht in die Hocke.
2. Schritt: Spring auf die Box und benutze deine Arme als Aufschwunghilfe. Stelle dich zurück auf die Ausgangsposition. Dann wieder springen und zurück...das wiederholst du 20 bis 25 mal.
Anmerkung: Vanessa musste bei einem Workout diesen "Box Jump" 500 mal wiederholen!!
Push Press
1. Schritt: Halte den Kettlebell in der rechten Hand nach oben vor deine rechte Schulter. Deine Füße stehe schulterbreit auseinander und dein linker Arm ist an der Seite.
2. Schritt: Beuge deine Knie und begradige danach sofort die Beine. Drücke dein Gewicht nach oben. Deine rotierende Handfläche zeigt nach oben. Jetzt gehst du zurück zur Ausgangsposition und wiederholst es mit der linken Hand. Insgesamt wiederholst du diese "Push Press" Übung 15 bis 20 mal.
Quelle
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen